Viande blanche ou viande rouge, ce que ça change vraiment

Les protéines ne tranchent pas

Beaucoup de gens choisissent le blanc de poulet pour ses protéines. Les chiffres ne leur donnent pas raison. Pour 100 g crus, Ciqual donne 23,4 g de protéines au filet de poulet sans peau, 23,5 g au rumsteck, 23,1 g à la tende de tranche de nos brochettes de bœuf et 24,0 g au bœuf à braiser. Le rôti de veau monte même à 27,3 g.

L’écart se joue sur le gras, et il dépend du morceau. Le filet de poulet est à 1,5 g de lipides pour 100 g crus, la chair de cuisse désossée à 4,0 g, la cuisse entière avec peau et os à 13,5 g. Chez le bœuf, le rumsteck est à 2,5 g et l’entrecôte à 17,1 g. Comparer « blanc » et « rouge » sans dire quel morceau ne mène à rien.

Le repère de la semaine, là où la différence existe

Santé publique France sépare les deux familles dans ses repères. Sur mangerbouger.fr, elle conseille de privilégier la volaille et de limiter les autres viandes, dont le bœuf, le veau et l’agneau, à 500 g par semaine, soit « environ 3 ou 4 steaks ». Elle ajoute de ne pas dépasser 150 g de charcuterie par semaine. La volaille n’est pas concernée par le plafond des 500 g.

Faites la division. 500 g sur deux repas, ce sont deux portions de 250 g crus. Sur trois repas, trois portions d’environ 165 g. Les autres soirs passent par la volaille, le poisson deux fois par semaine dont un gras, les œufs et les légumes secs au moins deux fois par semaine. Un entraînement de plus ne change pas ce plafond.

Ce que la volaille apporte moins

La viande rouge n’est pas là que pour ses protéines. L’Anses fixe la référence en fer à 11 mg par jour chez l’homme adulte et chez la femme à pertes menstruelles faibles à modérées, et à 16 mg chez la femme à pertes élevées. Elle rappelle que le fer héminique, présent dans les aliments d’origine animale, s’absorbe mieux que le fer non héminique. Un blanc de poulet en apporte peu.

Une semaine construite seulement sur le filet de poulet se prive donc de quelque chose, sans gagner sur les protéines. L’inverse est vrai aussi, et le plafond des 500 g est là pour le dire. Si vous avez une raison personnelle de surveiller un apport, un médecin ou un diététicien tranchera mieux qu’un tableau.

Comment on alterne, concrètement

Posez la semaine sur le papier, une fois, le dimanche. Deux dîners de volaille, un dîner de bœuf, un dîner de veau, un dîner de poisson, deux dîners de légumes secs avec un reste de viande dedans. Les 500 g tombent d’eux-mêmes et personne ne compte à table.

Côté pièces, mélangez les textures. Les filets et les émincés pour les soirs de 20 min, les cuisses désossées pour la plaque du four, le rumsteck et la bavette quand vous voulez du goût, le bœuf à braiser et le collier d’agneau pour un mijoté qui tient trois jours. Le colis découverte fait ce mélange pour vous.