150 g de viande dans l’assiette, à quoi ça ressemble

Ce que 150 g pèsent dans la main

Prenez un filet de poulet entier. Il remplit une paume et pèse entre 150 et 180 g. Notre pack de filets fait 500 g pour 3 personnes, donc environ 165 g chacun. Un bifteck de bavette du pack de 350 g pour 2 pèse 175 g, et il tient sur une petite assiette. Un steak de kefta du pack de 500 g pour 4 pèse 125 g. Beaucoup de gens en mangent deux sans y penser, et montent ainsi à 250 g.

L’œil se trompe deux fois. Sur l’épaisseur d’abord. Un pavé de rumsteck de 200 g monte à 2 cm de haut et paraît petit à côté d’une escalope de veau de 130 g qui couvre toute l’assiette. Sur l’étalement ensuite. Une poignée d’émincés de bœuf semble énorme dans le wok, puis elle se réduit en 3 min à feu vif. Pesez une fois sur une balance de cuisine. Vous gardez le repère pour toutes les fois suivantes.

Pourquoi l’assiette semble vide une fois cuite

La viande rend de l’eau en cuisant. Elle perd du poids, et surtout du volume. La portion qui semblait correcte sur la planche se recroqueville dans l’assiette, et la main repart vers le plat. Faites l’expérience une fois. Pesez la pièce crue, pesez-la cuite, notez l’écart sur un papier collé dans le placard.

Deux conséquences pratiques. Si vous pesez cru, prenez les chiffres du cru, ceux de nos fiches produits. Si vous pesez dans l’assiette, prenez ceux du cuit. Mélanger les deux dans un même calcul fausse le total, toujours dans le même sens, vers le haut.

Le pack porte déjà la portion

Le repère le plus simple est écrit sur l’emballage. Un pack de filets de poulet fait 500 g pour 3 personnes. Des cuisses de poulet désossées font 600 g pour 3 à 4 personnes, soit 150 à 200 g par assiette. Des escalopes de veau font 400 g pour 2 à 3. Un kilo de bœuf à braiser sert 4 à 5 personnes, parce que la sauce et les légumes font une part du repas. Le poids net figure sur l’étiquette, avec la date limite et le numéro de lot.

Les pièces avec os ne se divisent pas de la même façon. Un gigot d’agneau tranché de 1 kg nourrit 4 à 5 personnes, mais une partie de ce kilo est de l’os. Les côtelettes d’agneau et les pilons de poulet sont dans le même cas. Comptez large sur ces pièces, et pesez l’os après le repas une fois pour savoir ce qu’il représente chez vous.

Monter l’assiette autour de la viande

Une portion de viande ne fait pas un repas. Sur mangerbouger.fr, Santé publique France conseille de privilégier la volaille et de limiter les autres viandes à 500 g par semaine, soit « environ 3 ou 4 steaks ». Elle recommande aussi des légumes secs au moins deux fois par semaine, et du poisson deux fois par semaine dont un poisson gras. Un entraînement de plus dans la semaine ne déplace pas ces repères.

Dans l’assiette, montez autour de la viande. Une portion de féculent cuit qui remplit le quart du plat, des légumes à volonté, un filet d’huile. Les légumes secs apportent aussi des protéines, donc une assiette de lentilles avec 120 g de kefta vaut mieux qu’une assiette de 250 g de kefta toute seule. Si vous avez besoin d’un chiffre réglé sur votre poids et votre entraînement, un diététicien le fera mieux qu’un article.

Les erreurs de pesée, toujours les mêmes

Elles vont presque toutes dans le même sens. On croit avoir mangé moins qu’en réalité.

• peser la pièce avec l’os et compter le poids entier comme de la chair
• peser cru, puis appliquer les valeurs de la viande cuite
• servir à l’œil une pièce épaisse, qui pèse toujours plus qu’elle n’en a l’air
• oublier l’huile de la poêle et le beurre de finition, qui ne se voient pas dans l’assiette
• compter un pack « pour 2 personnes » comme une portion unique
• changer de repère à chaque repas, et ne plus rien pouvoir comparer