Le fer de la viande rouge : ce que disent les repères officiels

Deux formes de fer, deux absorptions

Le fer des viandes et des abats est dit héminique : il est lié à l’hémoglobine et à la myoglobine, les pigments qui donnent sa couleur à la chair. L’organisme l’absorbe nettement mieux que le fer non héminique des végétaux, des légumes secs et des céréales.

C’est pour cette raison que les viandes rouges figurent parmi les sources de fer les plus souvent citées dans les repères nutritionnels, à côté des abats, des légumes secs et de certains poissons.

L’absorption du fer végétal, elle, augmente quand le repas contient de la vitamine C — un filet de citron, des herbes fraîches, des légumes crus — et diminue avec le thé ou le café pris pendant le repas. Un plat de viande aux légumes coche naturellement la première case.

Combien, selon les repères français

Les repères de Santé publique France situent la limite à 500 g de viande rouge cuite par semaine — bœuf, veau, agneau, porc exclu ici puisque nous n’en vendons pas —, charcuterie comptée à part.

Cinq cents grammes cuits représentent environ 650 à 700 g crus, soit par exemple trois ou quatre repas de viande rouge dans la semaine. Au-delà, les mêmes repères invitent à alterner avec la volaille, les œufs, le poisson et les légumes secs, qui ne sont pas concernés par cette limite.

Ces chiffres valent pour un adulte en bonne santé. Les besoins varient avec l’âge, l’activité physique et la situation de chacun.

La cuisson change-t-elle quelque chose ?

Le fer résiste bien à la cuisson : il ne se détruit pas comme certaines vitamines. Ce qui change, c’est le poids. Une pièce perd 20 à 30 % de son poids à la cuisson, par évaporation : 100 g crus donnent 70 à 80 g cuits, et la teneur rapportée à 100 g se concentre d’autant.

C’est la raison pour laquelle il faut toujours regarder si une valeur nutritionnelle est donnée pour le produit cru ou cuit. Sur nos fiches, les repères affichés sont calculés à partir de la table de référence française de composition des aliments, pour le produit tel qu’il est vendu.

Le jus qui s’écoule d’une viande rouge n’est pas du sang : c’est de l’eau mêlée de myoglobine, le pigment du muscle. Le sang est retiré à l’abattage.

Ce que nous ne dirons pas

Nous ne dirons pas que telle pièce « donne du fer » pour corriger une fatigue, ni qu’il faudrait manger plus de viande rouge pour se sentir mieux. Une carence se diagnostique par une prise de sang et se traite avec un médecin.

Ce que nous pouvons dire, en boucher, c’est d’où vient la viande, comment elle a été découpée, ce qu’elle pèse et ce que la table de référence annonce pour cette pièce. Le reste n’est pas notre métier.