La masse maigre : pourquoi elle change le calcul des protéines

Deux corps du même poids, deux besoins différents

La graisse ne consomme presque pas de protéines : elle n’a pas de fibres à réparer. Le muscle, lui, se renouvelle en permanence, et c’est lui qui réclame. Compter sur le poids total revient donc à donner la même ration à quelqu’un qui porte 79 kg de muscle et d’os et à quelqu’un qui en porte 63, parce que la balance affiche 90 dans les deux cas.

Prenons les deux. À 12 % de masse graisseuse, la masse maigre est de 79,2 kg : à 2,3 g par kilo, cela fait 182 g de protéines par jour. À 30 %, la masse maigre tombe à 63 kg, soit 145 g. Trente-sept grammes d’écart, l’équivalent de 160 g de blanc de volaille, tous les jours.

Quand ce calcul sert, et quand il ne sert à rien

La fourchette de 2,3 à 3,1 g par kilo de masse maigre a été établie pour des personnes entraînées en force et en déficit de calories — ce qu’on appelle une sèche. Hors de ce contexte, elle n’a pas de sens : elle donnerait des chiffres très élevés à quelqu’un qui mange normalement.

Pour le reste du temps, la fourchette publiée est celle de 1,4 à 2,0 g par kilo de poids de corps et par jour, qui suffit à construire et à entretenir du muscle chez la plupart des gens qui s’entraînent. Et pour un adulte qui ne s’entraîne pas, le repère de l’Anses est de 0,83 g par kilo et par jour. Trois fourchettes, trois situations, et aucune n’est une prescription.

Ce que la viande apporte là-dedans

Une viande maigre crue apporte entre 20 et 23 g de protéines pour 100 g : un blanc de volaille est à 23,4 g, un rond de gîte de bœuf à 22,9 g, une bavette d’aloyau à 20,4 g. Cent quatre-vingts grammes de blanc de volaille font donc environ 42 g de protéines — pas 180.

Quatre-vingts grammes de protéines par jour, ce serait déjà 350 g de viande maigre. Cent quatre-vingts, ce serait 780 g. Personne ne mange ça, et personne n’a à le faire : les œufs, les laitages, les légumineuses et les céréales complètent sans difficulté. La viande fait une part du travail, pas tout le travail.

Connaître son taux, ou s’en passer

Si vous ne connaissez pas votre masse graisseuse, le calculateur revient au poids de corps et vous le dit à l’écran. Vous ne perdez rien d’essentiel : la fourchette de 1,4 à 2,0 g par kilo couvre la grande majorité des situations.

Si vous la connaissez, par une mesure faite chez un professionnel, entrez-la. Si vous ne l’avez jamais mesurée, le mètre ruban donne une estimation convenable, à trois ou quatre points près. Nous expliquons comment la prendre dans un autre article du journal.