Préparer ses repas de la semaine : la méthode

Une quantité par boîte, et elle est écrite dessus

C’est le seul point qui demande de la rigueur, et celui qu’on saute. Pesez la viande crue avant de cuire, répartissez-la en portions égales, et notez le poids au feutre sur le couvercle. Sans cela, vous recomptez chaque soir, ou vous ne comptez plus du tout. Avec 120 à 150 g de viande crue par boîte, vous savez où vous en êtes sans sortir une balance à 21 heures.

Pour relier ce poids à des grammes de protéines, la table Ciqual de l’Anses donne 23,4 g de protéines pour 100 g de filet de poulet cru et 30,1 g pour 100 g du même filet grillé. Une boîte de 150 g de filet cru revient donc à environ 35 g de protéines, quelle que soit la cuisson. Le féculent et le laitage de la même boîte ajoutent le reste : 3,15 g pour 100 g de riz cuit, 10,1 g pour 100 g de lentilles cuites.

Deux cuissons, pas une

L’erreur classique est de cuire sept dîners le dimanche. Santé Canada donne 3 à 4 jours au réfrigérateur pour un plat cuisiné : les boîtes de jeudi et de vendredi sont donc hors délai avant d’être ouvertes. Deux sessions règlent le problème : une le dimanche pour le début de semaine, une le mercredi soir pour la fin. Chacune dure une heure si les cuissons se superposent.

La deuxième façon de s’en sortir est le congélateur. Congelez à plat, en portions, dans des emballages de moins de 2,5 kg, étiquetés au feutre avec le contenu et la date, et sortez la boîte la veille au réfrigérateur. Les mijotés supportent très bien ce traitement ; les pièces grillées beaucoup moins, parce qu’elles sèchent au réchauffage.

Ce qui se garde, et ce qui ne se garde pas

Tout ne vieillit pas de la même façon dans une boîte. Les mijotés gagnent une nuit au froid : la sauce se lie et le gras figé se retire à la cuillère. Les émincés et les sautés se réchauffent bien s’ils ont gardé un peu de jus. Les pièces grillées, en revanche, se préparent à peine cuites, et finissent de cuire au réchauffage.

À l’inverse, deux familles se préparent le jour même : la viande hachée crue façonnée en steaks, et tout ce qui est pané, qui ramollit. Une alternative tient très bien : cuire le haché en sauce, en bolognaise ou en tajine de kefta, plutôt qu’en steaks. La sauce protège la viande, et le réchauffage à l’ébullition ne l’abîme pas.

Le refroidissement, l’étape qui décide

C’est la seule étape où l’on peut se tromper sérieusement. Le gouvernement du Québec rappelle qu’entre 4 °C et 60 °C les bactéries se développent rapidement : une cocotte laissée refroidir sur la plaque toute la soirée est le geste à ne pas faire. Partagez le plat chaud en boîtes plates, à demi couvertes le temps que la vapeur s’échappe, et mettez-les au froid en moins de 2 heures.

• dresser les boîtes dès la fin de la cuisson, pas après le repas
• des boîtes plates et peu remplies, qui refroidissent plus vite qu’un grand récipient
• couvercle posé mais non clipsé les dix premières minutes, puis fermé
• réfrigérateur entre 0 et 4 °C, boîtes rangées en zone froide et non dans la porte
• étiquette au feutre : contenu, poids de viande, date de cuisson
• réchauffage jusqu’à l’ébullition franche de la sauce, et non jusqu’à tiède
• une boîte réchauffée ne repart pas au réfrigérateur

Une semaine qui tient debout

L’ordre qui marche part des cuissons longues, qui se passent de vous, et finit par les pièces fines. Dimanche matin : un mijoté en cocotte, bœuf à braiser pour 2 h 30 à 3 h ou blanquette de veau pour 1 h 30, pendant que le riz et les lentilles cuisent sur la plaque. Dimanche midi : on dresse quatre boîtes, deux au froid et deux au congélateur. Mercredi soir : une plaque de cuisses de poulet désossées au four, 25 minutes à 200 °C, 74 °C à cœur, et trois boîtes de plus.

Ce que ça change pour les soirs d’entraînement : il n’y a plus de décision à prendre en rentrant. Vous sortez une boîte, vous la réchauffez à couvert, et vous ajoutez éventuellement une pièce fine passée deux minutes à la poêle. Santé publique France conseille par ailleurs des légumes secs au moins deux fois par semaine, et une boîte de pois chiches rincée tient sa place dans deux de ces repas sans rien cuire.