Préparer un marathon : ce que la viande fait, et ce qu’elle ne fait pas

Le carburant et les matériaux

Pendant une course longue, l’énergie vient du glycogène stocké dans les muscles et le foie, et des graisses. Les protéines n’y contribuent que marginalement, et c’est tant mieux : quand le corps commence à y puiser sérieusement, c’est qu’il manque de tout le reste.

Les protéines servent ailleurs : à réparer les micro-lésions musculaires, à entretenir les tendons, à soutenir le système immunitaire, qui encaisse mal les semaines de grosse charge. Ce travail-là se fait entre les séances, pas pendant.

Combien, et quand

De 1,4 à 1,6 g par kilo et par jour, c’est l’ordre de grandeur des recommandations pour l’endurance. Pour 70 kg, cela fait de 98 à 112 g par jour, répartis sur trois ou quatre prises. Une portion de 180 g de viande maigre en couvre une quarantaine.

Les jours de sortie longue, le repas qui suit mérite d’être complet : des glucides pour refaire le stock, et 30 à 40 g de protéines. Les jours de repos, le besoin ne tombe pas : c’est justement là que la réparation se fait.

Les trois derniers jours

Avant une course, la part des glucides augmente et le reste diminue en proportion. La viande ne disparaît pas, mais elle se fait plus discrète : une portion plus petite, maigre, et surtout rien de nouveau.

La veille au soir, pas d’expérience. Une pièce que vous connaissez, une cuisson que vous maîtrisez, peu de fibres, peu de matière grasse. Le repas de la veille n’améliore pas une course ; il peut en revanche la gâcher.

Après la ligne d’arrivée

Dans les heures qui suivent, l’appétit est souvent absent. Rien ne presse : boire, se saler légèrement, manger ce qui passe. Le vrai repas se prend le soir ou le lendemain.

La semaine d’après, les muscles réparent encore. Garder la ration de protéines quelques jours de plus pendant que l’entraînement reprend doucement est plus utile que de la monter juste avant la course.