Manger assez quand on s’entraîne le soir

Le problème n’est pas l’heure

Un entraînement qui finit tard ne change rien aux repères. Le rapport de l’Anses raisonne en apports de la journée, pas en minutes. Ce qui change, c’est la fatigue et le temps. À 21 heures, la plupart des gens sautent le repas, mangent un sandwich, ou se rabattent sur ce qui chauffe au micro-ondes. Le travail se fait donc avant de partir, pas en rentrant.

La seule indication de calendrier que donne le rapport de l’Anses concerne l’après-effort : les apports en glucides et protéines après l’effort sont déterminants de la reprise des synthèses protéiques. En pratique, cela veut dire une assiette complète, avec un féculent, et non une pièce de viande seule. Rien de plus précis ne peut être dit ici : le découpage de vos repas se règle avec un médecin ou un diététicien.

Ce qu’on prépare avant de partir

Cinq minutes avant de sortir valent trente au retour. Mettez le riz, la semoule ou les pommes de terre à cuire la veille et gardez-les au froid. Sortez la pièce de viande du congélateur la veille pour qu’elle décongèle au réfrigérateur, sur une assiette, en bas. Et si vous marinez, faites-le au réfrigérateur : le gouvernement du Québec demande aussi de ne pas réutiliser une marinade qui a servi à du cru sans l’avoir fait bouillir.

Ce qu’il ne faut pas faire : laisser la viande sur le plan de travail pendant la séance pour qu’elle soit à température. Deux heures dehors, c’est la limite haute, et une séance plus le trajet les dépassent. Sortez la pièce du froid au moment de chauffer la poêle : une chair froide se tient mieux sous la lame, et quelques minutes de plus à la poêle suffisent.

Les cuissons de dix minutes

Quatre familles conviennent au retour. Les escalopes, de poulet ou de veau, 2 à 3 min par face. Les pièces fines de bœuf, bifteck de bavette ou pavé de rumsteck, 1 à 2 min par face à feu vif. Les émincés, 3 à 4 min à feu vif en remuant, qui ont l’avantage de se cuire avec les légumes dans la même poêle. Les steaks de kefta, 3 à 4 min par face, qui n’ont besoin d’aucune préparation.

Une cinquième solution demande encore moins de présence : le four. Des cuisses désossées ou des brochettes posées sur une plaque avec des légumes cuisent 20 à 25 minutes à 200 °C pendant que vous prenez une douche ; des saucisses de volaille se font à la poêle en 12 à 15 min, en les tournant. La règle de fin ne change pas : 74 °C à cœur et un jus clair pour toute volaille, selon Santé Canada, 70 °C pour le haché et la kefta, 50 °C pour un bœuf saignant et 58 à 60 °C pour un agneau rosé.

Si vous mangez en deux fois

Beaucoup de gens coupent le repas du soir en deux quand la séance tombe à 19 heures. L’organisation qui tient, du point de vue de la cuisine :

• avant la séance, une assiette légère et déjà prête : féculent de la veille, laitage, fruit
• pas de pièce grasse ni de friture avant de partir, simplement parce que cela pèse
• au retour, la viande et le reste du féculent, réchauffé à couvert
• la poêle chauffe pendant que vous rangez le sac : c’est ce qui fait tenir l’habitude
• un seul plat, une seule poêle, un seul couteau : la vaisselle décide souvent du lendemain
• le plat du dimanche réchauffé compte comme un repas complet, il n’y a rien à ajouter

Après, le froid

Un repas tardif finit souvent par une casserole oubliée sur la plaque. Le gouvernement du Québec rappelle qu’entre 4 °C et 60 °C les bactéries se développent rapidement : ce qui n’est pas mangé part au froid en moins de 2 heures, dans une boîte plate à demi couverte le temps que la vapeur s’échappe. Le réfrigérateur se tient entre 0 et 4 °C, comme le demande l’Anses.

Le lendemain, un plat cuisiné se garde 3 à 4 jours au réfrigérateur selon Santé Canada, et se réchauffe jusqu’à l’ébullition franche, pas jusqu’à tiède. Les pièces grillées, elles, se mangent plutôt froides en salade le midi : un reste de rumsteck ou de filet de poulet taillé en lamelles se tient mieux ainsi que repassé à la poêle. Et lavez la planche et le couteau le soir même, même à 22 heures.