Quelle viande après l’entraînement

Ce qui compte dans le repas d’après

Un seul point, écrit noir sur blanc dans le rapport de l’Anses sur les protéines. Les apports en glucides et protéines après l’effort sont déterminants de la reprise des synthèses protéiques. Traduit en assiette, une pièce de viande posée seule sur un plat ne suffit pas, et un féculent l’accompagne. On ne peut rien dire de plus général. Le reste dépend de vous, de votre séance et de votre journée.

Le deuxième point n’est pas nutritionnel, il est pratique. À 21 heures, une cocotte de trois heures ne se fait pas. Le repas d’après l’entraînement est donc affaire de pièces fines, de poêle chaude et de féculent déjà cuit. C’est pour cela que l’atelier débite des escalopes, des émincés et des pavés : ce sont des cuissons de deux à six minutes.

Les pièces qui cuisent en moins de dix minutes

Côté volaille, le filet de poulet tranché en escalopes se poêle 2 à 3 min par face, et la cuisse désossée 6 à 7 min par face. Côté bœuf, le bifteck de bavette demande 1 à 2 min par face à feu vif, le pavé de rumsteck 2 min par face, l’émincé 5 à 6 min en remuant. Côté veau, l’escalope tient en 2 min par face. Le steak de kefta se compte 3 à 4 min par face.

La règle de la poêle est la même pour toutes : poêle déjà chaude, une seule couche de viande, une seule fois retournée. Si vous entassez, la viande rend son eau et bouillonne au lieu de colorer. Et la température décide de la fin, pas la couleur : 74 °C à cœur pour la volaille, avec un jus clair, comme le demande Santé Canada ; 70 °C pour la kefta et tout ce qui est haché ; 50 °C pour un bœuf saignant, 58 à 60 °C pour un agneau rosé, environ 60 °C pour le veau.

Ce qu’on met autour

Le féculent se cuit en même temps, ou la veille. Les ordres de grandeur, selon la table Ciqual de l’Anses : 3,15 g de protéines pour 100 g de riz blanc cuit, 4,31 g pour du boulgour cuit, 4,66 g pour du quinoa cuit, 5,81 g pour de la semoule de couscous cuite. Les légumes secs font mieux : 10,1 g pour 100 g de lentilles cuites, 9,63 g pour des haricots rouges cuits, 8,31 g pour des pois chiches cuits.

Santé publique France conseille des légumes secs au moins deux fois par semaine : les soirs d’entraînement sont une bonne occasion, parce qu’une boîte de lentilles réchauffée prend trois minutes. Un yaourt ou un fromage blanc à la fin ajoute encore quelques grammes : Ciqual donne 7,28 g de protéines pour 100 g de fromage blanc nature à 2 ou 3 % de matière grasse.

Trois assiettes qui tiennent en 20 minutes

Les trois se montent avec un féculent cuit d’avance et une pièce fine sortie du froid au dernier moment.

• escalopes de poulet au citron et au thym, riz réchauffé, salade : 15 minutes, 74 °C à cœur
• bifteck de bavette à l’échalote, pommes de terre de la veille sautées à la poêle : 10 minutes
• émincé de bœuf sauté aux poivrons, semoule gonflée à l’eau bouillante : 12 minutes
• wok de veau aux légumes et nouilles : 15 minutes, veau juste cuit
• steaks de kefta, boîte de pois chiches égouttée et rincée, pain : 12 minutes, 70 °C à cœur
• saucisses de volaille à la poêle, 12 à 15 min en les tournant, avec des légumes : 74 °C à cœur

Préparer la veille, sans se tromper sur le froid

Ce qui fait gagner le plus de temps n’est pas la viande, c’est le féculent et la marinade. Faites cuire le riz ou la semoule la veille, refroidissez-les vite et gardez-les au froid dans une boîte fermée. Faites mariner la viande au réfrigérateur et nulle part ailleurs : le gouvernement du Québec demande en outre de ne pas réutiliser une marinade qui a servi à de la viande crue sans l’avoir fait bouillir.

Le reste est l’hygiène habituelle. Une pièce sortie du froid ne reste pas sur le plan de travail plus de 2 heures. Le réfrigérateur se tient entre 0 et 4 °C, comme le rappelle l’Anses. Lavez-vous les mains à l’eau chaude savonneuse au moins 20 secondes avant et après avoir manipulé du cru, et gardez une planche réservée à la viande. Ce qui n’est pas mangé part au froid en moins de 2 heures et se réchauffe jusqu’à l’ébullition franche.