Combien de protéines par jour, vraiment

Les deux chiffres de base

L’Anses donne une référence nutritionnelle pour la population, établie en 2007. Pour un adulte en bonne santé, 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Elle précise par ailleurs que l’apport en protéines devrait représenter 10 à 20 % de l’apport énergétique total de la journée. Il n’y a pas de limite supérieure de sécurité. L’Agence écrit qu’elle n’a pas pu en définir faute de données suffisantes.

Deuxième chiffre, moins connu : ce que mangent les gens. Le rapport de l’Anses sur les protéines relève, à partir de l’enquête de consommation INCA, un apport moyen de 1,4 g/kg/j chez l’adulte, soit 105 g par jour chez les hommes et 82 g chez les femmes, et environ 17 % de l’apport énergétique. Et il conclut que les besoins en protéines sont couverts chez les adultes français. Autrement dit, la question n’est pas toujours d’en ajouter.

Les repères quand on s’entraîne

Le même rapport chiffre le cas des sportifs, et il le fait en deux fois. Pour l’endurance, le besoin est évalué à 1 à 1,1 g/kg/j et les apports conseillés à 1,2 à 1,4 g/kg/j. Pour les athlètes confirmés dans les disciplines de force, les apports conseillés sont estimés entre 1,3 et 1,5 g/kg/j, en protéines de bonne qualité. Ces fourchettes supposent une charge d’entraînement d’au moins 1 à 2 h par jour, 4 à 5 jours par semaine : en dessous, on reste sur le repère général.

Deux précisions du rapport méritent d’être lues jusqu’au bout. Les femmes ont en général des besoins de 15 à 20 % inférieurs à ceux des hommes. Et quand les apports sont majorés, l’Anses écrit qu’ils ne devraient pas dépasser 2,5 g/kg/j, pour une durée n’excédant pas 6 mois. Le rapport ajoute que, d’une manière générale, les besoins sont couverts par un apport correspondant à 12 à 14 % de l’apport énergétique total lorsque la balance énergétique est équilibrée.

Ce que ça donne dans une assiette

Les grammes de protéines ne sont pas des grammes de viande. La table Ciqual de l’Anses donne, pour 100 g de partie comestible cuite, 30,1 g de protéines pour un filet de poulet sans peau grillé, 31 g pour une escalope de veau cuite, 29 g pour un rumsteck grillé, 26,8 g pour un gigot d’agneau rôti et 25 g pour une bavette d’aloyau grillée. Une portion de 150 g cuite tourne donc autour de 38 à 46 g de protéines.

Le reste de l’assiette compte aussi. Toujours selon Ciqual : 13,5 g de protéines pour 100 g d’œuf dur, 10,1 g pour 100 g de lentilles cuites, 8,31 g pour des pois chiches cuits, 7,28 g pour un fromage blanc nature à 2 ou 3 % de matière grasse, 5,81 g pour de la semoule de couscous cuite. Trois repas construits ainsi atteignent sans effort les 90 à 105 g de l’exemple des 75 kg.

Les erreurs de calcul que tout le monde fait

La première est de confondre cru et cuit. Ciqual donne 23,4 g de protéines pour 100 g de filet de poulet cru et 30,1 g pour le même filet grillé : la viande perd de l’eau, la teneur se concentre. Si vous pesez vos portions crues, prenez les valeurs crues. Nos filets de poulet font 500 g le pack, les escalopes de veau 400 g, le rumsteck 400 g : c’est un poids cru, et c’est ce qui est écrit sur l’étiquette avec le numéro de lot.

• peser une pièce avec son os et compter tout le poids comme de la viande
• additionner le poids du pack au lieu de la portion servie
• oublier les œufs, les laitages et les légumes secs du même repas
• compter une marinade ou une panure comme de la viande
• viser un chiffre par jour sans regarder la semaine entière
• chercher la précision au gramme là où un ordre de grandeur suffit

Où ça se règle, et avec qui

Un repère de population n’est pas une prescription. Dans son avis de 2016 sur les compléments alimentaires destinés aux sportifs, l’Anses écrit que les variabilités entre individus et chez un même individu nécessitent un conseil personnalisé par un professionnel de santé, et que les bénéfices escomptés de ces produits restent très hypothétiques au regard des risques encourus. Si vous avez une question sur votre propre besoin, elle se pose à un médecin, un diététicien ou un nutritionniste.

Un point de prudence que l’Anses signale : en cas d’atteinte de la fonction rénale, les apports élevés en protéines sont déconseillés. Côté cuisine, rien ne change : la volaille se cuit à 74 °C à cœur avec un jus clair selon Santé Canada, la viande hachée et la kefta à 70 °C sans rosé, un bœuf saignant se sort à 50 °C et un agneau rosé entre 58 et 60 °C. Ce qui reste part au froid en moins de 2 h, entre 0 et 4 °C comme le demande l’Anses.