Cuisiner sans matière grasse ajoutée : les cuissons qui marchent

Ce qui ajoute du gras, ce n’est pas la viande

Regardez d’où vient le gras d’une assiette avant de vouloir le retirer de la pièce. Ciqual donne 99,9 g de lipides pour 100 g d’huile d’olive vierge extra, et une cuillère à soupe en pèse une dizaine de grammes. À côté, un bifteck de bœuf grillé est à 1,95 g de lipides pour 100 g. Un filet de poulet sans peau grillé, 2 g. Un rumsteck grillé, 2,1 g, une escalope de veau cuite, 2,5 g. La pièce maigre reste maigre tant que la cuisson ne la rhabille pas.

La panure et la friture sont le cas d’école. Toujours selon Ciqual, une escalope de veau panée cuite est à 14,1 g de lipides pour 100 g, contre 2,5 g pour la même escalope simplement cuite ; une escalope de poulet panée cuite monte à 24 g, contre 2 g pour un filet grillé. La peau compte aussi : une cuisse de poulet rôtie est à 8,03 g de lipides pour la chair seule, 11,3 g avec la peau.

Les quatre cuissons qui s’en passent

Le gril et la poêle à sec d’abord, pour les pièces fines. La poêle doit être chaude avant la viande, et la viande doit toucher le métal en une seule couche : si vous entassez, elle rend son eau et bouillonne au lieu de colorer. Le cahier technique d’Interbev explique pourquoi la saisie compte : la croûte qui se forme par coagulation des protéines de surface « réduit les pertes d’eau au cours de la cuisson ». Une pièce très maigre n’a besoin d’aucun corps gras pour cela, à condition que la poêle soit assez chaude.

Puis le four, le bouillon et le braisage. Au four, posez la viande sur une grille avec une plaque dessous : le jus tombe, la pièce ne confit pas dedans. Au bouillon, tout se fait à l’eau, à frémissement et sans gros bouillons, et le gras fondu remonte en surface où il s’enlève à la louche. Le braisage, qu’Interbev décrit comme un mijotage « dans une faible quantité de liquide, dans un récipient clos », marche avec une cocotte à peine huilée, ou sans rien si vous démarrez par les oignons et la tomate.

Les gestes qui remplacent la matière grasse

Aucun n’est compliqué, et tous se prennent une fois pour toutes.

• préchauffer la poêle, le gril ou le four avant de poser la viande
• une seule couche de viande, en deux fournées plutôt qu’une plaque surchargée
• au four, la grille plutôt que le fond du plat, avec une plaque dessous
• ne pas piquer la viande pendant la cuisson, pour ne pas vider le jus
• ne saler qu’à partir de la mi-cuisson, comme le conseille Interbev, pour la jutosité
• égoutter la viande hachée dans une passoire après l’avoir saisie, et jeter la graisse rendue
• laisser refroidir un mijoté une nuit, puis retirer à la cuillère le gras figé en surface
• doser l’huile à la cuillère, et non au filet au-dessus de la poêle

Le goût, sans le gras

Le gras porte les arômes : si vous le retirez, il faut mettre autre chose à la place. Les marinades sans huile fonctionnent très bien : yaourt, citron, ail, paprika, cumin, coriandre, menthe. Une chermoula d’herbes, une sauce au yaourt à la menthe, un jus de citron sur une pièce chaude, un oignon fondu à l’eau puis à la tomate : tout cela donne du goût sans ajouter de matière grasse. Les bouillons se font en cube halal ou maison.

La deuxième ressource, c’est le jus de la viande elle-même. Après avoir sorti la pièce, versez un fond d’eau, de bouillon ou de jus de tomate dans la poêle chaude, grattez les sucs à la cuillère en bois et laissez réduire deux minutes : vous obtenez une sauce courte, sans crème et sans alcool. Notre article sur le déglaçage sans alcool détaille le geste.

Les pièces qui s’y prêtent, et celles qui n’aiment pas ça

Les pièces fines et maigres se grillent et se poêlent à sec sans difficulté : filets de poulet, escalopes de veau, rumsteck, biftecks de bavette, gigot d’agneau tranché, émincés. Les pièces à mijoter se braisent ou se pochent : bœuf à braiser, jarret de bœuf, blanquette de veau, collier d’agneau. La volaille se cuit la peau dessus pour qu’elle protège la chair, et la peau se retire dans l’assiette si vous préférez.

Deux familles s’en passent mal. Le pané, qui a besoin de gras pour dorer : au four ou à l’air fryer, il faut accepter une panure plus sèche. Et les pièces très maigres poussées trop loin, qui deviennent sèches : c’est pour cela qu’on les sort tôt. Un bœuf saignant se sort à 50 °C, à point à 55 °C, pour 52 à 54 °C et 57 à 60 °C après repos ; un agneau rosé à 58 à 60 °C ; le veau autour de 60 °C ; la volaille à 74 °C à cœur avec un jus clair selon Santé Canada ; la kefta, les merguez et les saucisses de veau à 70 °C, les saucisses de volaille à 74 °C. Un dernier mot : retirer la matière grasse ajoutée est une question de cuisine, pas de régime. Si vous vous demandez ce qui convient à votre situation, la réponse se construit avec un médecin, un diététicien ou un nutritionniste, pas avec une table de composition.