Les pièces les plus maigres de l’atelier

Comment on lit le gras d’une pièce

Les chiffres de cet article viennent de la table Ciqual de l’Anses. Elle donne la composition nutritionnelle des aliments pour 100 g de partie comestible, la viande sans os. Deux précautions de lecture. Les valeurs ci-dessous sont celles de la viande cuite, qui a perdu de l’eau et parfois du gras. Elles ne valent pas pour une pièce crue. Et une même pièce change selon qu’on garde ou non la peau et le gras de couverture.

L’exemple le plus parlant est la cuisse de poulet. Ciqual donne 8,03 g de lipides pour 100 g de chair rôtie sans la peau, et 11,3 g avec la peau. La peau n’est pas un détail de présentation : elle change le chiffre d’un tiers. De même, un steak haché à 5 % de matière grasse cuit est à 5,85 g de lipides, le même à 15 % monte à 16,1 g.

Le classement, chiffres en main

En tête, les muscles à grain fin des cuisses et des blancs. Bifteck de bœuf grillé : 1,95 g de lipides et 27,6 g de protéines pour 100 g. Filet de poulet sans peau grillé : 2 g et 30,1 g. Rumsteck grillé : 2,1 g et 29 g. Escalope de veau cuite : 2,5 g et 31 g. Tende de tranche de bœuf grillée : 2,92 g et 28,7 g. Noix de veau grillée : 3,44 g et 29,1 g. Rôti de veau cuit : 3,39 g et 28,1 g.

Juste derrière viennent des pièces que l’on croit grasses et qui ne le sont pas tant. La bavette d’aloyau grillée est à 6,94 g de lipides pour 25 g de protéines. Le gigot d’agneau rôti à 6,85 g pour 26,8 g. Le jarret de bœuf cuit à l’eau tombe à 4,1 g pour 31 g de protéines, et le bœuf à bourguignon cuit à 4,05 g pour 34 g : les mijotés de muscles qui travaillent sont parmi les plus maigres du catalogue, à condition de dégraisser la sauce une fois refroidie.

Ce que la cuisine ajoute

Une pièce maigre ne reste maigre que si la cuisson ne la rhabille pas. Trois gestes font la différence.

• retirer la peau de la volaille avant de cuire, ou la retirer dans l’assiette
• griller, poêler à sec sur une poêle bien chaude, ou cuire au four sur une grille plutôt qu’en friture
• égoutter la viande hachée dans une passoire après l’avoir saisie, et jeter la graisse rendue
• laisser refroidir un mijoté une nuit, puis retirer à la cuillère le gras figé en surface
• doser les matières grasses de cuisson à la cuillère et non à l’œil
• parer le gras de couverture d’un rôti avant de le ficeler, en en gardant un peu pour le goût

Maigre ne veut pas dire mieux

Le gras porte le goût et il protège la chair. Une pièce à 2 g de lipides est sèche dès qu’on la dépasse de deux minutes : c’est pour cela qu’un filet de poulet se couvre après l’avoir retourné, qu’un rumsteck se sort à 50 °C et repose 3 à 4 minutes, qu’une escalope de veau se retire dès qu’elle est dorée des deux faces. La sonde sert plus sur les pièces maigres que sur les autres.

Il y a aussi ce que le maigre n’apporte pas. Ciqual donne 0,39 mg de fer pour 100 g de filet de poulet grillé, contre 3,38 mg pour une bavette d’aloyau et 2,6 mg pour un rumsteck. L’Anses fixe la référence pour le fer à 11 mg par jour chez l’homme adulte et chez la femme à pertes menstruelles faibles à modérées, et à 16 mg chez la femme à pertes élevées, et rappelle que le fer héminique, présent seulement dans les aliments d’origine animale, s’absorbe mieux que le fer non héminique. Un catalogue réduit aux pièces les moins grasses se prive de cela.

Ce qu’on prend, concrètement

Si vous cherchez des pièces fines à cuisson rapide : filets de poulet, escalopes de veau, rumsteck, biftecks de bavette, cuisses de poulet désossées, gigot d’agneau tranché. Si vous cherchez des pièces à mijoter qui restent maigres : bœuf à braiser, jarret de bœuf, blanquette de veau, collier d’agneau, à condition de dégraisser. Le colis découverte mélange les deux, et l’étiquette de chaque pack porte le poids, la date limite et le numéro de lot.

Un mot de méthode, pour finir. Les chiffres de Ciqual sont des moyennes nationales par type de morceau, pas une mesure de votre pack. Ils servent à comparer deux pièces entre elles, pas à calculer une ration au gramme. Si vous avez besoin d’un chiffre juste pour votre situation, un diététicien ou un nutritionniste le fera mieux qu’une table.