Protéines animales et végétales : les compter ensemble

Les grammes s’additionnent

Il n’y a pas deux comptes à tenir. Prenez un repas qui réunit 120 g de filet de poulet grillé, 150 g de lentilles cuites et un fromage blanc de 100 g. D’après les valeurs Ciqual de l’Anses, cela fait environ 36 g, 15 g et 7 g de protéines. Soit 58 g au total. L’origine animale ou végétale ne change pas l’addition. Elle change la qualité moyenne de l’apport, et c’est un autre sujet.

Pour situer l’ensemble, le rapport de l’Anses sur les protéines indique que les protéines d’origine animale occupent une place majoritaire dans l’apport des Français, vraisemblablement au moins 65 %, en particulier celles venant des viandes et des volailles. Autrement dit, chez la plupart des gens, c’est le végétal qui manque, pas l’animal.

Céréales et légumineuses : le détail qui compte

C’est le seul point technique de l’article, et il est écrit dans le rapport de l’Anses : la méthionine est l’acide aminé limitant des légumineuses et la lysine celui des céréales. Chacune des deux familles manque donc de ce que l’autre a, et les associer dans le même repas corrige ce déséquilibre. Ce n’est pas une trouvaille récente : c’est la construction de la plupart des plats de la maison.

Les exemples sont déjà dans nos recettes. Le couscous au poulet avec des pois chiches : semoule et légumineuse. La loubia au bœuf avec du pain. La harira, où blé et pois chiches cuisent ensemble. Le collier d’agneau aux pois chiches avec du riz. Le chili servi avec du riz. Il n’y a rien à ajouter à ces plats pour qu’ils tiennent la route sur ce point.

Ce que la viande apporte et que le végétal apporte moins

Deux nutriments font la différence, et ils ne se comptent pas en grammes de protéines. Le fer d’abord : l’Anses rappelle que le fer héminique est présent exclusivement dans les aliments d’origine animale, et que son taux d’absorption est supérieur à celui du fer non héminique. Ciqual donne 3,38 mg de fer pour 100 g de bavette d’aloyau grillée et 2,73 mg pour 100 g de viande rouge cuite en moyenne, contre 2,45 mg pour 100 g de lentilles cuites, qui est du fer non héminique.

La vitamine B12 ensuite, que Ciqual chiffre à 3,12 µg pour 100 g de bavette grillée et 2,34 µg pour la viande rouge cuite en moyenne, et qui est absente des légumes secs. Les références de l’Anses pour le fer sont de 11 mg par jour chez l’homme adulte et chez la femme à pertes menstruelles faibles à modérées, et de 16 mg chez la femme à pertes élevées. C’est pour cela qu’on parle de compter ensemble, et non de remplacer l’un par l’autre.

Compter sans se tromper

Les erreurs sont toujours les mêmes, et elles vont toutes dans le sens d’une surestimation.

• prendre la valeur du sec pour celle du cuit : la lentille sèche est à 25,1 g de protéines pour 100 g, cuite à 10,1 g
• oublier d’égoutter : une conserve de pois chiches égouttée est à 6,74 g pour 100 g, contre 8,31 g pour des pois chiches cuits à l’eau
• compter le poids de la boîte entière au lieu du poids égoutté
• compter le riz et les pâtes pour rien : le riz cuit apporte 3,15 g pour 100 g, la semoule de couscous cuite 5,81 g
• oublier les laitages et les œufs : 13,5 g pour 100 g d’œuf dur, 7,28 g pour 100 g de fromage blanc à 2 ou 3 % de matière grasse
• additionner des grammes crus et des grammes cuits dans le même calcul

Une semaine qui tient les deux

Les repères de Santé publique France sont simples à superposer : des légumes secs au moins deux fois par semaine, du poisson deux fois par semaine dont un poisson gras, la volaille à privilégier parmi les viandes, et au plus 500 g de viande hors volaille par semaine. Cela laisse de la place pour tout : deux repas de bœuf ou d’agneau, deux ou trois de volaille, deux de légumes secs, deux de poisson.

Et si vous voulez un chiffre pour vous, pas pour la population : il se calcule avec un diététicien ou un nutritionniste, qui tiendra compte de votre poids, de votre entraînement et de votre état de santé. Les tables servent à construire des assiettes, pas à établir un régime.