Quelle quantité de viande par repas quand on s’entraîne

Deux chiffres qui ne mesurent pas la même chose

Deux chiffres circulent, et ils ne mesurent pas la même chose. Le premier est une portion de référence, et il est petit, environ 100 g de viande ou de poisson. Santé publique France la donne comme la portion d’un adulte, sur mangerbouger.fr. Le second est un poids de cuisine, plus gros, 120 à 150 g de viande crue par personne. On le pèse quand on remplit une assiette avec un féculent et des légumes. Les deux sont bons. Ils ne parlent pas du même moment.

La différence, c’est l’eau. La table Ciqual de l’Anses donne 75,1 g d’eau pour 100 g de filet de poulet sans peau cru, et 67,5 g pour le même filet grillé ; 23,4 g de protéines au cru, 30,1 g au grillé. La viande perd de l’eau à la cuisson, donc 150 g crus arrivent dans l’assiette nettement plus légers. Si vous pesez cru, prenez les valeurs du cru ; si vous pesez dans l’assiette, prenez celles du cuit. Jamais les deux dans le même calcul.

Ce que nos packs disent de la portion

Le plus simple est de lire le pack, parce qu’il porte déjà le partage. Un pack de filets de poulet fait 500 g pour 3 personnes, soit environ 165 g crus chacun. Un pack de rumsteck fait 400 g pour 2, soit 200 g. Un pack de biftecks de bavette d’aloyau fait 350 g pour 2, soit 175 g. Des cuisses de poulet désossées font 600 g pour 3 à 4 personnes. Des steaks de kefta font 500 g pour 4, soit 125 g, parce qu’un steak haché rassasie plus qu’il n’en a l’air. Le poids est écrit sur l’étiquette, avec la date limite, le numéro de lot et l’origine.

Deux corrections à faire à la main. Les pièces avec os comptent moins qu’elles ne pèsent : un gigot d’agneau entier de 2,5 kg nourrit 6 à 8 personnes, soit un peu plus de 300 g de pièce par convive pour une part de chair bien plus modeste. Et les mijotés se comptent autrement, parce que la sauce et les légumes font une partie du travail : 1 kg de bœuf à braiser sert 4 à 5 personnes.

Le repère de la semaine commande celui du repas

C’est là que tout se joue, et pas dans une assiette isolée. Santé publique France conseille de limiter la viande hors volaille à 500 g par semaine, soit « environ 3 ou 4 steaks », de privilégier la volaille, et de ne pas dépasser 150 g de charcuterie par semaine. Elle recommande aussi des légumes secs au moins deux fois par semaine et du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras.

Faites la division : 500 g répartis sur deux repas, ce sont deux portions de 250 g crus ; sur trois repas, trois portions d’environ 165 g. Les autres soirs passent par la volaille, le poisson, les œufs et les légumes secs, qui ne sont pas concernés par ce plafond. Un entraînement de plus dans la semaine ne déplace pas ce repère : il déplace la taille de l’assiette autour de la viande.

Les erreurs de pesée, toujours les mêmes

Elles vont presque toutes dans le même sens : on croit avoir mangé plus de viande qu’il n’y en avait, ou l’inverse, selon le côté où l’on s’est trompé.

• peser une pièce avec son os et compter tout le poids comme de la chair
• noter le poids du pack au lieu du poids de la portion servie
• comparer un poids cuit de lundi à un poids cru de mardi
• compter la panure, la marinade ou la sauce comme de la viande
• oublier les œufs, les laitages et les légumes secs du même repas
• chercher le gramme près là où un ordre de grandeur suffit

Et votre besoin à vous

Les repères de population donnent un cadre, pas une ordonnance. L’Anses retient 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour pour un adulte en bonne santé, et précise dans son rapport sur les protéines que cette valeur « ne constitue aucunement une cible qu’il serait conseillé d’atteindre » mais « une valeur de référence minimale ». Le même rapport chiffre les sportifs : 1,2 à 1,4 g/kg/j en endurance, 1,3 à 1,5 g/kg/j chez les athlètes confirmés en force, pour une charge d’entraînement d’au moins 1 à 2 h par jour, 4 à 5 jours par semaine. Les femmes ont en général des besoins de 15 à 20 % inférieurs à ceux des hommes.

Deux garde-fous du même rapport, qu’il faut lire jusqu’au bout : des apports majorés « ne devraient pas dépasser 2,5 g/kg/j et pour une durée n’excédant pas 6 mois », et les apports massifs sont signalés comme susceptibles d’être néfastes pour la fonction rénale. Autrement dit, le chiffre qui vous concerne se calcule avec un médecin, un diététicien ou un nutritionniste. Côté cuisine, rien ne bouge : la volaille se cuit à 74 °C à cœur avec un jus clair selon Santé Canada, la kefta et le haché à 70 °C sans rosé, un bœuf saignant se sort à 50 °C, un agneau rosé entre 58 et 60 °C, et ce qui reste part au froid en moins de 2 h, entre 0 et 4 °C.