Monter une assiette à 40 g de protéines

La division, une fois pour toutes

Prenez la valeur de protéines pour 100 g de la pièce, divisez 4 000 par cette valeur. Vous obtenez les grammes de viande crue à peser pour 40 g de protéines. Pour le rumsteck, 4 000 ÷ 23,5 = 170 g. Pour le filet de poulet, 4 000 ÷ 23,4 = 171 g. Pour les escalopes de veau, 4 000 ÷ 20,5 = 195 g.

Changez le 4 000 selon votre cible. 3 000 pour 30 g, 5 000 pour 50 g. La méthode ne bouge pas, et les valeurs de chaque pièce figurent sur nos fiches produits avec leur état, cru ou cuit.

Les pièces, du plus léger au plus lourd à peser

Le rôti de veau arrive devant, à 27,3 g de protéines pour 100 g crus, donc 147 g pèsent 40 g de protéines. Viennent ensuite le bœuf à braiser à 24,0 g, soit 167 g, le rumsteck à 23,5 g, soit 170 g, le filet de poulet à 23,4 g, soit 171 g. Le jarret de bœuf cuit à l’eau, mesuré cuit par Ciqual, tient 31,0 g de protéines pour 100 g, donc 129 g cuits.

À l’autre bout, la balance monte. Les cuisses de poulet désossées sont à 19,3 g, donc 207 g. Les steaks de kefta à 20,2 g, donc 198 g, avec 29 g de lipides dans la portion. Les côtelettes d’agneau à 15,4 g de protéines et 30,1 g de lipides, chair seule, sortent du cadre d’une assiette pesée.

Ce que la cuisson déplace

Ces grammes sont des grammes crus. La viande perd de l’eau en cuisant, donc 170 g crus arrivent plus légers dans l’assiette, avec la même quantité de protéines. Pesez cru, servez cuit, et ne refaites pas le calcul en sortie de poêle.

Trois pièces du catalogue sont mesurées cuites dans la table, le jarret de bœuf, les merguez et les paupiettes. Pour celles-là, pesez après cuisson. L’état est indiqué sur chaque fiche.

Le reste de l’assiette compte aussi

Une assiette n’est pas une portion de viande posée sur une table. Les légumes secs apportent des protéines, et Santé publique France conseille d’en manger au moins deux fois par semaine. Les œufs, les laitages, le pain et les céréales complètes ajoutent leur part. En comptant tout, la viande n’a plus besoin de porter les 40 g à elle seule.

Ce partage tient aussi le repère de la semaine. 500 g de viande hors volaille par semaine, « environ 3 ou 4 steaks » selon la même source. Une assiette de lentilles avec 120 g de kefta respecte ce plafond. Une assiette de 250 g de kefta trois soirs de suite, non.

Quatre assiettes toutes montées

Les quantités sont pesées crues, pour une personne.

• 170 g de rumsteck, 80 g de quinoa cru, légumes rôtis au four
• 171 g de filet de poulet, 80 g de riz, brocolis vapeur
• 198 g de steak de kefta, une petite assiette de lentilles, salade
• 167 g de bœuf à braiser en mijoté, pois chiches, semoule
• 147 g de rôti de veau froid, salade de lentilles, un œuf dur
• 207 g de cuisse de poulet désossée au four, patate douce