Le poulet tous les jours : les limites d’une bonne idée

Pourquoi c’est une bonne idée au départ

Les chiffres parlent pour lui. Selon la table Ciqual de l’Anses, un filet de poulet sans peau grillé apporte 30,1 g de protéines pour 100 g. Et 2 g de lipides. Avec l’escalope de veau et le bifteck de bœuf, c’est une des pièces du catalogue les plus riches en protéines pour peu de gras. Il cuit en deux à trois minutes par face. Il se taille en escalopes, en cubes ou en lamelles, et il accepte toutes les marinades.

Santé publique France conseille par ailleurs de privilégier la volaille parmi les viandes, et de choisir des morceaux maigres comme le poulet sans la peau. Le réflexe de départ est donc bon. C’est sa répétition sept jours sur sept qui pose problème, et pas pour les raisons qu’on croit.

La première limite se lit dans les chiffres

Le blanc de poulet est pauvre en fer et en vitamine B12. Ciqual donne 0,39 mg de fer et 0,18 µg de B12 pour 100 g de filet grillé, contre 3,38 mg et 3,12 µg pour 100 g de bavette d’aloyau grillée, et 2,6 mg et 1,8 µg pour un rumsteck. L’écart est du même ordre pour le zinc : 0,72 mg pour le filet de poulet, 8,33 mg pour la bavette.

Mis en face des références de l’Anses, cela compte. L’Agence retient 11 mg de fer par jour pour l’homme adulte et pour la femme à pertes menstruelles faibles à modérées, 16 mg pour la femme à pertes élevées, et pour le zinc 9,4 mg chez l’homme et 7,5 mg chez la femme à un apport en phytates de 300 mg par jour. L’Anses rappelle en outre que le fer héminique, présent seulement dans les aliments d’origine animale, s’absorbe mieux que le fer non héminique. Un filet de poulet quotidien laisse ces lignes-là de côté.

La deuxième limite est plus bête : on s’en lasse

Un aliment qu’on ne mange plus n’apporte rien. Le filet de poulet poêlé nature, tous les soirs, finit à la poubelle ou remplacé par un sandwich. Et comme c’est une pièce très maigre, elle est aussi la moins indulgente : deux minutes de trop et elle est sèche, ce qui accélère la lassitude.

La volaille offre pourtant plus que le blanc. Ciqual donne 24,8 g de protéines et 8,03 g de lipides pour 100 g de chair de cuisse rôtie sans la peau : un peu plus gras, bien plus moelleux, et avec trois fois plus de fer que le filet, à 1,2 mg. Les cuisses désossées, les pilons, les hauts de cuisse en brochettes, la dinde en escalopes à 28,5 g de protéines et 1,09 g de lipides : il y a de quoi tourner sans sortir de la volaille.

Ce que conseille Santé publique France

Les repères officiels tiennent en quatre lignes, et ils dessinent une semaine plutôt qu’une journée.

• privilégier la volaille parmi les viandes, et choisir des morceaux maigres, le poulet sans la peau
• ne pas dépasser 500 g par semaine de viande hors volaille, parmi lesquelles le bœuf, le veau, l’agneau et le mouton
• du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras
• des légumes secs au moins deux fois par semaine, lentilles, haricots, pois chiches
• limiter les produits transformés à base de volaille, par exemple les nuggets, souvent gras et salés
• alterner aussi avec les œufs : Ciqual donne 13,5 g de protéines pour 100 g d’œuf dur

Une semaine qui tourne

L’organisation qui marche n’est pas compliquée : deux ou trois repas de volaille, deux de viande hors volaille dans la limite des 500 g, deux de poisson, deux de légumes secs, et les œufs en secours. Cela laisse chaque pièce à sa place : le filet pour les soirs pressés, la cuisse désossée pour la plaque du four, la bavette ou le rumsteck pour le fer, le collier ou le jarret pour les mijotés du dimanche.

Et la cuisson suit la pièce, pas l’habitude : 74 °C à cœur et un jus clair pour toute volaille, selon Santé Canada ; 50 °C pour un bœuf saignant, 55 °C pour un bœuf à point ; 58 à 60 °C pour un agneau rosé ; environ 60 °C pour le veau ; 70 °C pour la kefta et le haché ; 74 °C pour les saucisses de volaille. Si vous voulez un plan alimentaire fait pour vous, il se construit avec un médecin, un diététicien ou un nutritionniste.