Le ramadan quand on s’entraîne

Deux repas, le même total

Les repères de l’Anses sont des apports de la journée, pas des apports par repas. Pour un adulte en bonne santé, 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Pour un sportif d’endurance, 1,2 à 1,4 g/kg/j d’apports conseillés, et 1,3 à 1,5 g/kg/j pour un athlète confirmé en discipline de force. Pendant le ramadan, ce total se répartit sur l’iftar et le s’hour. Pour 75 kg et un entraînement d’endurance, cela fait 90 à 105 g de protéines sur deux repas. Environ 45 à 55 g chacun.

Traduit en assiettes, et avec les valeurs de la table Ciqual de l’Anses : 150 g de filet de poulet grillé apportent environ 45 g de protéines ; 150 g de gigot d’agneau rôti environ 40 g ; une part de mijoté de bœuf de 150 g environ 50 g ; deux œufs durs environ 14 g ; un bol de lentilles de 200 g environ 20 g. Deux repas construits ainsi atteignent le compte sans rien de particulier. Quand placer sa séance, en revanche, ne se décide pas dans un article de boucher : c’est votre affaire, et celle de votre médecin si vous avez un suivi.

L’iftar : ce qui attend sans surveillance

Le premier repas arrive à une heure fixe, souvent au moment où personne n’a envie de cuisiner. Les plats qui conviennent sont donc ceux qui se font la veille et se réchauffent : une harira, une chorba frik à l’agneau, une chorba beïda au poulet, une loubia au bœuf, un collier d’agneau aux pois chiches. Tous se réchauffent jusqu’à l’ébullition franche et n’y perdent rien, au contraire.

Ces plats ont un deuxième avantage : ils associent une céréale ou un féculent et une légumineuse dans le même bol. Le rapport de l’Anses sur les protéines rappelle que la méthionine est l’acide aminé limitant des légumineuses et la lysine celui des céréales : les deux familles se complètent, et les plats du ramadan sont construits comme cela depuis toujours. Santé publique France conseille d’ailleurs des légumes secs au moins deux fois par semaine, ce qui est largement atteint sur ces trente soirs.

Le s’hour : court, simple, préparé la veille

Le deuxième repas se prend à une heure où l’on ne veut rien cuire. Ce qui marche est donc froid, ou réchauffé en trois minutes.

• des filets de poulet cuits la veille, tranchés froids, avec du pain ou de la semoule
• un reste de gigot ou de rôti de bœuf en salade, taillé fin et sorti du froid au dernier moment
• des œufs durs cuits la veille : 13,5 g de protéines pour 100 g selon Ciqual
• un fromage blanc nature, 7,28 g de protéines pour 100 g à 2 ou 3 % de matière grasse
• une part du mijoté de la veille réchauffée à couvert jusqu’à ébullition
• des dattes, des fruits secs et de l’eau, qu’il n’est pas utile de présenter
• rien de pané ni de frit, qui ne se garde pas et qui se refait mal la nuit

Préparer les trente soirs

Le travail se fait avant, pas pendant. Deux de nos articles traitent déjà la partie organisation : « Le ramadan : 30 soirs, et ce qu’il faut à l’atelier » pour les quantités et les pièces, et « Remplir son congélateur avant le ramadan » pour la place et l’étiquetage. L’idée commune est simple : des portions plates, étiquetées au feutre, en emballages de moins de 2,5 kg, sorties la veille au réfrigérateur pour décongeler.

Côté pièces, celles qui servent le plus sont les morceaux à mijoter et le haché : collier d’agneau, bœuf à braiser, blanquette de veau, kefta en vrac, cuisses de poulet. Ce sont eux qui font les soupes, les tajines et les farces de bricks. Les filets de poulet et les escalopes servent pour les s’hour et pour les soirs où le mijoté manque. L’atelier de Nivolas-Vermelle livre au froid au jour choisi, et le retrait sur place est gratuit.

L’hygiène quand on cuisine la nuit

C’est le point à ne pas négliger, parce que les horaires décalés font oublier le froid. Un plat cuit pour l’iftar ne reste pas sur la plaque jusqu’au s’hour : le gouvernement du Québec rappelle qu’entre 4 °C et 60 °C les bactéries se développent rapidement. Mettez la part du s’hour de côté dès la fin du repas, en boîte plate, au froid en moins de 2 heures, dans un réfrigérateur tenu entre 0 et 4 °C comme le demande l’Anses.

Le reste est l’ordinaire du métier. Un plat cuisiné se garde 3 à 4 jours au réfrigérateur selon Santé Canada, et se réchauffe jusqu’à l’ébullition, pas jusqu’à tiède. La volaille se cuit à 74 °C à cœur avec un jus clair, la kefta et le haché à 70 °C sans rosé, l’agneau rosé à 58 à 60 °C, un bœuf saignant sorti à 50 °C. Et si le jeûne vous pose une question de santé, une fatigue inhabituelle, un traitement à prendre, un suivi en cours, c’est à votre médecin qu’il faut la poser.