Reprendre le sport après 40 ans, ce que ça change dans l’assiette

Les repères, et ce qu’ils ne sont pas

L’Anses fixe la référence nutritionnelle en protéines à 0,83 g par kilo de poids corporel et par jour chez l’adulte en bonne santé. Elle situe aussi la part des protéines entre 10 et 20 % de l’apport énergétique total quotidien. Son rapport sur les protéines évalue les besoins d’un sportif d’endurance entre 1 et 1,1 g/kg/j, avec des apports conseillés de 1,2 à 1,4 g/kg/j, et de 1,3 à 1,5 g/kg/j chez les athlètes confirmés des disciplines de force.

Ces nombres décrivent des populations. Ils ignorent vos analyses et vos traitements. Vos articulations aussi. Un médecin qui vous connaît et un diététicien qui voit vos repas feront ce travail. Un boucher, lui, peut dire ce que pèse une pièce et comment la cuire.

La régularité avant la quantité

La reprise se joue sur les semaines, pas sur les assiettes. Un dimanche de cuisine, trois boîtes au réfrigérateur, deux au congélateur, et les mardis difficiles sont couverts. Santé Canada donne 3 à 4 jours au réfrigérateur pour une viande cuite, et 2 à 3 mois au congélateur pour un plat cuisiné.

Choisissez des plats qui se réchauffent bien. Un mijoté gagne au réchauffage, une grillade maigre perd. Un kilo de bœuf à braiser, 2 h 30 à 3 h en cocotte, donne quatre à cinq assiettes et traverse la semaine sans se plaindre.

Les pièces qui demandent moins de surveillance

Les muscles qui travaillent sont les plus indulgents. Le bœuf à braiser à 24,0 g de protéines pour 100 g crus, le collier d’agneau, le jarret de veau, la blanquette, la macreuse. Ils cuisent longtemps et doucement, on ne les rate pas à deux minutes près. Le jarret de bœuf cuit à l’eau monte même à 31,0 g de protéines pour 100 g, d’après Ciqual.

À l’inverse, les pièces maigres à griller réclament de l’attention. Un rumsteck à 2,5 g de lipides pour 100 g sort à 50 °C pour un saignant et sèche à 60 °C. Un filet de poulet à 1,5 g de lipides se couvre après l’avoir retourné. Gardez-les pour les soirs où vous êtes devant la poêle, pas pour les soirs où vous rentrez tard.

Le fer et le reste, sans y penser

L’Anses fixe la référence en fer à 11 mg par jour chez l’homme adulte et chez la femme à pertes menstruelles faibles à modérées, et à 16 mg chez la femme à pertes élevées. Elle rappelle que le fer héminique, présent dans les aliments d’origine animale, s’absorbe mieux que le fer non héminique. Un dîner de viande rouge par semaine suffit souvent à ne pas se poser la question.

Autour, les repères de Santé publique France restent les mêmes à tout âge. Privilégier la volaille, limiter les autres viandes à 500 g par semaine, des légumes secs au moins deux fois par semaine, du poisson deux fois par semaine dont un gras. Rien de spécial après 40 ans, sinon de s’y tenir.

Ce qui ne se règle pas chez le boucher

Une douleur, une fatigue qui dure, un essoufflement nouveau, une prise de sang qui inquiète. Rien de tout cela ne se traite dans une assiette, et nous ne dirons pas le contraire. Prenez rendez-vous, et parlez de votre reprise à votre médecin avant d’ajouter des séances.

Ce que nous savons faire tient dans deux phrases. Dire quelle pièce nourrit quatre personnes, combien de temps elle cuit, à quelle température à cœur elle se sort. Et vous aider à ce que le repas du mercredi soir existe vraiment.