Le fer, la viande rouge et la fatigue : ce que disent les repères

Les repères, dits une fois

Côté besoin, l’Anses publie des références nutritionnelles pour la population. 11 mg de fer par jour chez l’homme de 18 ans et plus. 11 mg chez la femme adulte à pertes menstruelles faibles à modérées. 16 mg chez la femme à pertes élevées et chez la femme enceinte, 11 mg après la ménopause. L’Agence précise que le niveau de pertes menstruelles est parfois difficile à estimer, ce qui rend le choix de la valeur délicat.

Côté consommation, Santé publique France conseille sur mangerbouger.fr de limiter la viande hors volaille à 500 g par semaine, soit « environ 3 ou 4 steaks », de privilégier la volaille, et de ne pas dépasser 150 g de charcuterie par semaine. Les deux repères tiennent ensemble sans difficulté, et c’est tout ce que cet article dira sur le sujet : la suite est pratique.

Où est le fer, dans le catalogue

Les écarts entre pièces sont plus grands qu’on ne le croit, et ce ne sont pas les pièces chères qui gagnent. D’après la table Ciqual de l’Anses, pour 100 g de partie comestible cuite : 4,5 mg de fer pour un collier de bœuf braisé, 4,3 mg pour du bœuf à bourguignon cuit, 3,9 mg pour un jarret de bœuf cuit à l’eau, 3,38 mg pour une bavette d’aloyau grillée, 2,6 mg pour un rumsteck grillé, 2,21 mg pour un bifteck grillé. Les morceaux qui travaillent et qui mijotent sont en tête.

Plus bas : 1,51 mg pour un gigot d’agneau grillé, 1,4 mg pour un gigot rôti, 1 mg pour une escalope de veau cuite, 1,2 mg pour une cuisse de poulet rôtie, 0,39 mg pour un filet de poulet sans peau grillé. Autrement dit, une volaille maigre apporte peu de fer, et c’est une raison de ne pas manger du filet de poulet tous les soirs. La même table donne aussi la vitamine B12, absente des végétaux : 3,12 µg pour 100 g de bavette grillée, 2 µg pour une escalope de veau cuite, 0,18 µg pour un filet de poulet grillé.

Le végétal porte du fer aussi, mais pas le même

L’Anses distingue deux formes. Le fer héminique, dont l’Agence écrit que le taux d’absorption est supérieur à celui du fer non héminique, et qui vient des aliments d’origine animale. Le fer non héminique, qui est « présent dans la plupart des aliments » et donc dans les légumes secs, les céréales, les fruits à coque, le jaune d’œuf, les légumes verts à feuilles. L’Anses ajoute que notre capacité à absorber le fer alimentaire dépend de nos réserves.

Les chiffres de Ciqual donnent la mesure : 2,45 mg de fer pour 100 g de lentilles cuites à l’eau, 1,3 mg pour des pois chiches cuits à l’eau, 1,72 mg pour un œuf dur. Un collier d’agneau aux pois chiches, une loubia au bœuf, une harira : ces plats mettent les deux formes dans la même assiette, et ils le font depuis bien avant qu’on en parle en grammes. Santé publique France conseille par ailleurs des légumes secs au moins deux fois par semaine.

Les plats de la maison qui en portent le plus

Si vous voulez tirer du fer de votre semaine sans toucher au repère des 500 g, regardez du côté des mijotés de l’avant, pas des grillades.

• le pot-au-feu et le bœuf carottes, avec de la macreuse, du plat de côtes ou du jarret
• la loubia au bœuf, où les haricots et la viande se répondent
• la harira et la chorba, qui réunissent pois chiches, lentilles et agneau
• le collier d’agneau aux pois chiches, servi avec du riz ou du pain
• les steaks de kefta aux lentilles, qui mettent les deux formes de fer côte à côte
• la bavette à l’échalote, la pièce de bœuf la mieux dotée du catalogue pour une grillade

La fatigue ne se règle pas dans une assiette

C’est le point où il faut être net. L’Anses écrit qu’une déficience en fer peut entraîner une anémie ferriprive, et que cela « peut provoquer fatigue, maux de tête, vertige, essoufflement ». Elle ne dit pas l’inverse : une fatigue n’est pas la preuve d’un manque de fer, et une assiette de bœuf n’est pas un traitement. Une carence se constate par un bilan sanguin et se corrige avec un médecin, un diététicien ou un nutritionniste, qui tiendra compte de votre entraînement et de votre état de santé.

Dans l’autre sens, l’Anses note que « le risque d’excès de fer est négligeable chez les personnes dont la fonction intestinale est normale », et qu’une surcharge chronique concerne surtout les personnes atteintes d’hémochromatose, une maladie génétique. Côté cuisine, rien ne change : un mijoté se fait 2 à 3 h à frémissement, un bœuf saignant se sort à 50 °C, un agneau rosé entre 58 et 60 °C, la volaille à 74 °C à cœur avec un jus clair selon Santé Canada, le haché et la kefta à 70 °C.