Blancs de poulet meal-prep riches en protéines

Pas à pas

1. Étape 1

   Sortez les filets de leur emballage et épongez-les. Enrobez-les d’huile, de paprika, d’ail en poudre, de cumin, de sel et de poivre.

2. Étape 2

   Faites cuire le riz complet selon le temps indiqué, et taillez les brocolis en bouquets et les courgettes en dés.

3. Étape 3

   Déposez les filets sur une plaque avec les légumes autour, arrosez d’un filet d’huile et enfournez à 200 °C pour 25 minutes.

4. Étape 4

   Sondez un filet au centre : la volaille se mange bien cuite, 74 °C à cœur et jus clair. Si besoin, prolongez de quelques minutes.

5. Étape 5

   Laissez tiédir, puis tranchez le poulet et répartissez-le dans quatre boîtes avec le riz et les légumes. Arrosez de jus de citron.

6. Étape 6

   Comptez environ 40 g de protéines par portion : idéal après l’entraînement, avec les glucides lents du riz complet.

7. Étape 7

   Pour la conservation, fermez les boîtes et placez-les au réfrigérateur en moins de deux heures comme le recommande l’Anses ; consommez sous trois jours et réchauffez chaque portion à cœur une seule fois, jusqu’à ce que ça fume.

Pour accompagner Une sauce au yaourt citronnée à ajouter au moment de servir, à part.

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