Combien de protéines par repas, et pourquoi les répartir

Le seuil, et ce qui se passe au-dessus

Pour une personne de 80 kg, 0,25 g par kilo font 20 g de protéines par repas : deux œufs et un yaourt, ou 90 g de blanc de volaille. C’est le seuil en dessous duquel on n’obtient pas l’effet recherché sur la synthèse des protéines musculaires.

Au-dessus, rien de mauvais ne se produit — les protéines excédentaires sont simplement utilisées autrement. Elles ne sont pas perdues, elles ne servent juste pas à ce qu’on croyait. Manger 90 g de protéines en un seul repas n’équivaut pas à trois repas de 30.

Ce que ça change à l’organisation d’une journée

Quelqu’un qui vise 150 g de protéines par jour et qui déjeune d’une salade sans protéines se retrouve à devoir en avaler 110 le soir. C’est beaucoup, c’est désagréable, et une partie du bénéfice se perd.

Quatre prises de 35 à 40 g passent sans effort : des œufs ou du fromage blanc le matin, une viande au déjeuner, une collation, une viande le soir. La viande n’a pas à être présente partout : elle couvre une ou deux prises, le reste vient d’ailleurs.

Ce que pèsent les pièces de l’atelier

Les valeurs ci-dessous sont celles de la table Ciqual de l’Anses, pour 100 g de viande crue. Une viande cuite a perdu son eau : à poids égal, elle est plus concentrée, mais la part servie est plus petite. Nous comptons toujours en cru, c’est ce que vous achetez.

Retenez un ordre de grandeur plutôt que des décimales : une viande maigre, c’est à peu près 22 g de protéines pour 100 g. Cent cinquante grammes de viande maigre couvrent donc une prise de 33 g, ce qui tombe pile dans la fourchette.

Le soir de la séance ne change pas grand-chose

L’idée qu’il faudrait manger dans la demi-heure qui suit l’entraînement a été beaucoup revue. Ce qui compte d’abord, c’est le total de la journée, puis sa répartition. Si votre séance finit à 21 h et que vous dînez à 22 h, vous n’avez rien raté.

Ce qui se perd en revanche, c’est de sauter un repas entier : une journée à 60 g de protéines ne se rattrape pas le lendemain. Mieux vaut une viande simple, grillée en dix minutes, qu’un dîner idéal qu’on ne fait jamais.