Manger de la viande au petit-déjeuner

Le reste de la veille, déjà prêt

La viande du matin se décide la veille au soir. Tranchez 60 à 80 g de rôti de bœuf ou de rôti de veau, mettez-les dans une petite boîte, au froid. Effeuillez ce qui reste d’un poulet rôti et gardez la chair à part des os. Le matin, tout est à portée de main et rien ne cuit plus de trois minutes.

Si vous mangez cette viande froide, elle est prête. Si vous la réchauffez, repassez à 74 °C, couverte, avec deux cuillères d’eau. Santé Canada donne 3 à 4 jours au réfrigérateur pour une viande cuite, et un seul réchauffage.

Ce qui se cuit vraiment vite le matin

Quatre pièces tiennent le temps d’un café. Les émincés de bœuf à la provençale, 3 à 4 min à feu vif. Les émincés de poulet, 6 à 8 min. Un steak de kefta coupé en deux dans l’épaisseur, 2 min par face. Les œufs prennent le relais et lient le tout.

Les saucisses et les merguez demandent plus de temps, 10 à 15 min en les tournant souvent, et elles ne se bâclent pas. Gardez-les pour un matin de week-end, ou cuisez-les la veille et réchauffez-les à 74 °C. Et surveillez la colonne lipides, 19,1 g pour 100 g de saucisse de volaille, 21,8 g pour une merguez cuite d’après Ciqual.

Les quantités du matin

Visez petit. 60 à 80 g de viande suffisent à un petit-déjeuner, à côté des œufs, du pain et d’un fruit. 60 g de rôti de bœuf Maison apportent environ 14 g de protéines, puisque Ciqual donne 22,9 g pour 100 g crus. 80 g de filet de poulet en apportent environ 19 g. Une portion de dîner au réveil pèse sur la journée et sur le repère de la semaine.

Pesez une fois, retenez la tranche. Deux tranches fines de rôti font environ 60 g. Une poignée d’émincés, autour de 80 g. Au bout d’une semaine, la balance reste dans le placard.

Monter le petit-déjeuner autour

La viande seule ne fait pas un petit-déjeuner. Mettez du pain ou de l’avoine, un fruit, un laitage ou des œufs. Santé publique France conseille des légumes secs au moins deux fois par semaine, et une shakshuka aux pois chiches avec un peu de kefta remplit cette case au réveil.

Trois assiettes qui marchent, sans cuisine du matin. Œufs brouillés et rôti de bœuf froid. Galette avec une saucisse de volaille cuite la veille. Omelette au poulet et aux épinards, avec le reste du poulet du dimanche. Chacune se monte en moins de 10 min.

Les limites, dites franchement

Ajouter de la viande le matin sans rien retirer ailleurs fait gonfler le total de la semaine. Le repère de Santé publique France reste 500 g de viande hors volaille par semaine, « environ 3 ou 4 steaks », et 150 g de charcuterie au plus. Si vous ajoutez un matin de bœuf, enlevez un soir.

Et si manger de la viande au réveil vous pèse sur l’estomac ou vous coupe l’entraînement du matin, ne forcez pas. Un médecin ou un diététicien dira ce qui convient à votre journée mieux qu’un article de boucher.