Viande rouge et sport : ce que disent les repères

Les repères, dits une fois

Santé publique France, sur mangerbouger.fr, donne deux limites hebdomadaires. La première, au plus 500 g de viande hors volaille par semaine. Parmi elles, le bœuf, le veau, l’agneau et le mouton, en privilégiant la volaille. Elle précise que 500 g correspondent à environ trois ou quatre steaks. La seconde, au plus 150 g de charcuterie par semaine. Elle y compte les saucisses, y compris de volaille, les viandes salées, séchées ou en conserve.

Du côté de l’OMS, son centre international de recherche sur le cancer classe la viande rouge en groupe 2A, probablement cancérogène pour l’homme, et la viande transformée en groupe 1, cancérogène pour l’homme. L’OMS définit la viande transformée comme une viande modifiée par salaison, maturation, fermentation, fumaison ou d’autres procédés de conservation. Elle précise que les données ne permettent pas de désigner un niveau de consommation sans danger, et renvoie à sa recommandation de 2002 de modérer la consommation de viande transformée. Voilà l’état des recommandations ; nous n’en dirons rien de plus.

Ce que 500 g représentent dans un panier

C’est moins abstrait quand on regarde les packs. Un pack de biftecks de bavette fait 350 g, pour deux personnes. Un pack de rumsteck 400 g, deux personnes. Un pack d’entrecôtes 500 g, deux personnes. Un gigot d’agneau tranché 1 kg, quatre à cinq personnes. Pour une personne seule, 500 g par semaine représentent donc deux repas de viande rouge généreux, ou trois plus mesurés à 150 g.

Pour une famille, le calcul se fait par convive, pas par pack. Un colis bœuf partagé à quatre tient facilement dans le repère si l’on compte deux repas de viande rouge dans la semaine, et que les autres soirs passent par la volaille, le poisson et les légumes secs. L’étiquette de chaque pack porte le poids, ce qui rend le compte direct.

Ce que la viande rouge apporte, en chiffres

Ce n’est pas une question de protéines : sur ce point, volaille et viande rouge sont voisines. La table Ciqual de l’Anses donne 26,3 g de protéines pour 100 g de viande rouge cuite en moyenne, et 27,8 g pour la viande de volaille cuite. L’écart est ailleurs : 2,73 mg de fer pour la viande rouge contre 0,86 mg pour la volaille, 2,34 µg de vitamine B12 contre 0,48 µg, 5,14 mg de zinc contre 1,5 mg.

Les références de l’Anses donnent la mesure de ces écarts : 11 mg de fer par jour chez l’homme adulte et chez la femme à pertes menstruelles faibles à modérées, 16 mg chez la femme à pertes élevées ; 9,4 mg de zinc chez l’homme et 7,5 mg chez la femme à un apport en phytates de 300 mg par jour. L’Agence rappelle aussi que le fer héminique, propre aux aliments d’origine animale, s’absorbe mieux que le fer non héminique. C’est exactement pour cela que les repères parlent de limiter, et non de supprimer.

Comment on tient les deux bouts

La semaine se construit, elle ne se subit pas. Les repères de Santé publique France se superposent sans difficulté.

• deux repas de viande hors volaille, en restant sous 500 g par semaine et par personne
• deux ou trois repas de volaille, en morceaux maigres : filets, cuisses désossées, escalopes de dinde
• du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras
• des légumes secs au moins deux fois par semaine, qui portent aussi du fer, non héminique
• des portions de 120 à 150 g de viande crue plutôt que des pavés de 300 g
• les mijotés, qui font deux repas avec la même quantité de viande, parce que la sauce et les légumes prennent de la place
• la charcuterie comptée à part, dans la limite des 150 g par semaine

La cuisson entre aussi dans l’équation

Un point que l’Anses traite à part, et qui concerne surtout la belle saison : le barbecue. L’Agence conseille de ne pas dépasser une température de cuisson d’environ 220 °C, et de cuire à la chaleur des braises plutôt qu’au contact des flammes, qui atteignent souvent 500 °C. Elle recommande une grille à au moins 10 cm des braises pour un barbecue horizontal, et de couvrir les braises d’une fine couche de cendres ou de retirer le gras visible, parce que les gouttes de graisse qui tombent provoquent flammes et fumée, lesquelles favorisent la formation d’hydrocarbures aromatiques polycycliques en surface de la viande.

Le reste est la cuisson juste, celle qui respecte la pièce : un bœuf saignant se sort à 50 °C, à point à 55 °C, pour 52 à 54 °C et 57 à 60 °C après repos ; un agneau rosé à 58 à 60 °C ; le veau autour de 60 °C ; la volaille à 74 °C à cœur avec un jus clair, selon Santé Canada ; la kefta, les merguez et le haché à 70 °C, sans rosé ; les saucisses de volaille à 74 °C. Et pour votre situation personnelle, antécédents ou suivi médical, la conversation se tient avec un médecin.