Manger avant l’entraînement : le délai et le volume

Ce qui est écrit, et ce qui ne l’est pas

Cherchez un chiffre officiel du type « manger 3 heures avant ». Vous ne le trouverez pas. L’Anses raisonne en apports de la journée, pas en minutes avant une séance. Son rapport sur les protéines ne donne qu’une seule indication de calendrier, et elle concerne l’après : « les apports en glucides et protéines après l’effort sont déterminants de la reprise des synthèses protéiques ». Il ajoute que « l’oxydation potentielle des acides aminés est minorée en situation d’exercice par les apports en glucides ». Le féculent compte donc autant que la viande.

Sur la question du délai, le même rapport donne au moins le mécanisme. Il rappelle que la nature des protéines modifie la vidange gastrique, et que « la composition du repas en nutriments énergétiques, sa teneur en fibres ou encore sa viscosité, sont autant de facteurs de variation de la vidange ». Traduit en cuisine : ce n’est pas l’horloge qui décide, c’est ce qu’il y a dans l’assiette. Un plat gras met plus de temps à quitter l’estomac qu’un bol de riz.

Le volume avant le délai

Le réglage le plus simple n’est pas de reculer l’heure du repas, c’est de réduire le volume de celui qui précède la séance. Une petite assiette de féculent déjà cuit, un laitage, un fruit : cela se mange en cinq minutes et cela ne pèse pas. La viande, elle, peut très bien attendre le retour. Si vous préférez tout manger avant, prenez une pièce fine et maigre plutôt qu’un mijoté : un filet de poulet, une escalope de veau, un bifteck de bavette.

Ce qu’il vaut mieux garder pour après : les fritures et les panures, qui sont nettement plus grasses. Ciqual chiffre l’écart, pour 100 g : 24 g de lipides pour une escalope de poulet panée cuite contre 2 g pour un filet grillé, 14,1 g pour une escalope de veau panée contre 2,5 g pour une escalope simplement cuite. Même chose pour les mijotés gras et les grandes portions : ce sont de bons repas, au mauvais moment.

Avant la séance, ce qui passe et ce qui pèse

La liste tient en quelques lignes et elle vaut pour une séance du soir comme pour une séance du matin.

• ce qui passe : riz, semoule, pâtes ou pommes de terre cuits la veille, réchauffés à couvert
• ce qui passe : une pièce fine et maigre poêlée à sec, en petite portion
• ce qui passe : un laitage, un fruit, du pain
• ce qui pèse : le pané et le frit, trois à dix fois plus gras d’après Ciqual
• ce qui pèse : un mijoté généreux, une grosse portion de viande, une sauce à la crème
• ce qui pèse : une assiette improvisée en rentrant du travail, debout, en vingt minutes
• et dans tous les cas : de l’eau, avant comme après

Deux cas concrets

Séance à 19 h, dîner à 21 h. Le repas se coupe en deux. Vers 17 h 30, une assiette légère déjà prête : féculent de la veille, laitage, fruit. Au retour, la viande et le reste du féculent, en dix minutes de poêle. Une escalope de poulet se fait en 2 à 3 min par face, un bifteck de bavette en 1 à 2 min par face à feu vif, un émincé en 5 à 6 min, un steak de kefta en 3 à 4 min par face.

Séance à 7 h du matin. Là, le repas de la veille au soir fait le travail, et le petit-déjeuner se prend après. Si vous ne pouvez pas partir à jeun, prenez quelque chose de très réduit et déjà prêt. Le reste de la journée reprend son cours normal, et c’est au retour que la viande arrive : une omelette au poulet, un bowl de poulet au riz, un reste de rôti taillé en lamelles.

Pendant la séance, la viande attend au froid

C’est l’erreur que l’on voit le plus souvent : sortir la pièce du réfrigérateur avant de partir pour qu’elle soit « à température » au retour. Une séance plus le trajet dépassent largement les 2 heures au-delà desquelles Santé Canada demande de jeter un aliment périssable resté à température ambiante. Sortez la viande du froid au moment de chauffer la poêle : une chair froide se tient d’ailleurs mieux sous la lame.

Les deux autres gestes de froid : faites décongeler la veille au réfrigérateur, sur une assiette, en bas ; et faites mariner au réfrigérateur, dans un plat couvert, en sachant que le gouvernement du Québec demande de ne pas réutiliser une marinade ayant servi à de la viande crue. Le réfrigérateur se tient entre 0 et 4 °C comme le rappelle l’Anses. Et la cuisson ne change pas : 74 °C à cœur et un jus clair pour la volaille selon Santé Canada, 70 °C pour le haché et la kefta, 50 °C pour un bœuf saignant, 58 à 60 °C pour un agneau rosé.