Les repas du week-end quand on s’entraîne six jours

Pourquoi deux cuissons et pas une

Le calcul est vite fait. Santé Canada donne 3 à 4 jours au réfrigérateur pour une viande cuite, un mijoté ou un plat de volaille cuite. Et 2 à 3 jours pour une soupe. Si vous cuisez tout le dimanche matin, les boîtes de jeudi et de vendredi sont hors délai avant d’être ouvertes. Deux sessions règlent le problème. Une le samedi ou le dimanche pour le début de semaine, une le mercredi soir pour la fin.

La deuxième solution est le congélateur, à −18 °C ou moins. Congelez à plat, en portions, avec le contenu et la date écrits au feutre, et sortez la boîte la veille au réfrigérateur. Les mijotés le supportent très bien ; les pièces grillées beaucoup moins, parce qu’elles sèchent au réchauffage. Pour le cru, les mêmes durées de Santé Canada disent quoi cuire en premier : le haché d’abord, 1 à 2 jours, puis la volaille, 2 à 3 jours, puis les pièces de bœuf, 2 à 4 jours.

Samedi : la pièce qu’on ne fait pas en semaine

C’est le seul repas de la semaine où une grosse pièce a le temps de cuire, de reposer et d’être découpée à table. Un poulet fermier de 1,8 kg demande 1 h 30 à 1 h 45 à 180 °C. Un rôti de bœuf de 1 kg se saisit sur toutes les faces puis part 25 à 30 min à 210 °C pour une cuisson saignante. Un gigot d’agneau entier de 2,5 kg compte 12 à 15 min par 500 g pour une chair rosée, un quart d’heure à 220 °C puis à 180 °C. Une côte de bœuf de 1,2 kg se saisit 3 min par face puis finit 12 à 15 min à 180 °C.

Le repos n’est pas une option. La-viande.fr, le site d’Interbev, conseille de laisser reposer une petite pièce aussi longtemps qu’elle a cuit, et une grosse pièce la moitié de son temps de cuisson, sous une feuille d’aluminium non serrée. Le même site conseille de sortir la viande du réfrigérateur 15 à 30 minutes avant de la cuire. Et la fin se lit à la température : un bœuf saignant sort à 50 °C, à point à 55 °C, un agneau rosé entre 58 et 60 °C, une volaille à 74 °C à cœur avec un jus clair selon Santé Canada.

Dimanche : la cuisson longue qui remplit les boîtes

Le dimanche, on cuit ce qui se passe de vous. Un kilo de bœuf à braiser demande 2 h 30 à 3 h à couvert, à feu doux ou à 150 °C. Une blanquette de veau tient en 1 h 30 à frémissement. Un collier d’agneau en 1 h 30 à 2 h. Pendant ce temps, le riz, la semoule, le boulgour et les lentilles cuisent sur la plaque, et une plaque de cuisses de poulet désossées passe 20 à 25 min à 200 °C.

Le refroidissement décide du reste. Le gouvernement du Québec demande de transférer rapidement les aliments cuits dans de petits contenants, à demi couverts, avant de les mettre au réfrigérateur, et de les fermer une fois bien refroidis ; pour un gros récipient, il conseille un bain d’eau froide ou glacée. Comptez le froid en moins de 2 heures, un réfrigérateur entre 0 et 4 °C comme le demande l’Anses, et un réchauffage jusqu’à 74 °C, donc jusqu’à l’ébullition franche d’une sauce, pas jusqu’à tiède.

Le week-end dans l’ordre

Deux matinées, quatre heures en tout, et la semaine est faite.

• vendredi soir : sortir du congélateur ce qui cuira le dimanche, et le poser au réfrigérateur
• samedi midi ou soir : la grosse pièce, le repos, la découpe, et les restes mis au froid aussitôt
• dimanche 10 h : la cocotte sur le feu, les féculents sur la plaque, la plaque de volaille au four
• dimanche 12 h : on dresse les boîtes, deux au froid, deux au congélateur, étiquetées au feutre
• dimanche soir : un reste de la grosse pièce du samedi, froid en salade ou réchauffé en sauce
• mercredi soir : la deuxième cuisson, courte, pour jeudi et vendredi
• et, si la semaine déborde : une boîte du congélateur sortie la veille

Les 500 g de la semaine, posés sur le week-end

Le repère de Santé publique France tombe bien ici : au plus 500 g de viande hors volaille par semaine et par personne, en privilégiant la volaille. Les deux repas du week-end absorbent ce plafond sans effort, un rôti de bœuf le samedi et un mijoté le dimanche, et la semaine passe par la volaille, le poisson deux fois, les œufs et les légumes secs au moins deux fois, comme le conseille la même source.

Reste le cas de la semaine à six séances : ce n’est pas la quantité de viande qui s’ajuste en premier, c’est l’organisation. Un repas complet qui existe déjà vaut mieux qu’un repas rêvé qu’on ne fera pas à 21 heures. Et pour la part protéique qui vous concerne vraiment, le calcul se fait avec un médecin, un diététicien ou un nutritionniste, pas avec un tableau de week-end.